第 3-4 周：VO2max 启动
周三：5 × 800m @ 3:15（400m 慢跑恢复）
周六：long run 12-14 km 含 4 km tempo（4:30/km）
第 5-6 周：3K 特化
周二：3 × 1000m @ 4:00（200m 走 / 200m 慢跑恢复）
周四：tempo 3 km @ 4:20 + 4 × 200m @ 0:45
周六：long run 14 km，后半段加速
第 7 周：高强度尖峰
周二：6 × 400m @ 1:25（200m 慢跑）
周四：1200m + 1000m + 800m + 600m @ 3K 配速（4:00/km）
周六：仿真赛 — 2 km @ 4:05/km
第 8 周：减量 + 测验
周一：休
周二：4 × 200m @ 0:42
周三：E 跑 4 km
周四：休
周五：3 × 100m 加速
周六或周日：3K 计时测验
配速计算速查
目标 12:00 = 4:00/km = 0:48/100m，跑道分段：
400m：1:36
800m：3:12
1200m：4:48
2000m：8:00
2400m：9:36
实战策略：第一公里 4:02（稍缓），第二公里 4:00，第三公里 3:58（最后 200m 冲刺）。
配速练习关键
1. 不要每组都跑死
VO2max 训练的内核是「累积在 90% HRmax 的时间」，不是每组都跑到吐。每组结束时应该还能再多跑 100-200m。
2. 恢复时间严格遵守
400m 间歇恢复 90 秒、800m 恢复 200m 慢跑——这是让血乳酸维持高位、心率不掉太多的关键。多休 30 秒就变「速度训练」，效益打折。
3. 跑道优于路跑
3K 训练 90% 应该在 400m 跑道上，因为：
距离精确
平坦无红绿灯
配速回馈即时
常见错误
第一组爆冲：典型情境 1:30 / 1:32 / 1:38 / 1:42 → 平均 1:35.5，但训练效果差
周跑量不足：低于 25 km 很难支撑高强度
强度日太密：每周最多 2 次 VO2max 课，其余须轻松跑
结语
3K 破 12 分钟不需要天赋，需要的是 8 周严守课表、不偷跑、不偷懒。完成后你会发现 5K 与 10K 同步进步——这是 VO2max 训练最迷人的副作用。
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